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어머니가 고혈압약을 복용하고 계시는데요. 어느 정도 혈압이 정상으로 돌아와서 병원 가서 혈압을 재면 또 높아져 있더랍니다. 병원만 가면 높아지는 혈압에 당황스럽다고 하셔서 순간 혈압을 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보았습니다. 참고하셔서 건강에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
혈압 이란?
혈액이 혈관을 타고 이동할 때 혈관벽이 받는 압력을 뜻합니다. 혈액순환이 이루어지는 한 어느 정도는 반드시 있을 수밖에 없습니다. 현대에 들어와서 잘못된 식습관과 생활습관으로 인해 혈압이 지나치게 높은 분들이 많아졌습니다. 고혈압 상태가 오래 지속되면 뇌졸중이나 신부전증, 동맥경화 같은 위험한 심혈관계 질환으로 이어질 수 있습니다.
정상수치
- 정상 혈압 : 120/80 (수축기/이완기) mmHg 이하
- 고혈압 : 140/90mmHg 이상
- 저혈압 : 90/60 mmHg 이하 또는 수축기 혈압(최고혈압)이 100mmHg보다 낮을 경우
혈압 낮추는 방법
1. 식단조절
가장 빠르고 지속적으로 해야 효과가 나타나는 부분입니다. 탄수화물은 몸에 반드시 필요한 3대 영양소 중 하나이지만 요즘 나오는 탄수화물들은 대부분 가공되어 있어서 혈당을 급격히 올리는 것(혈당 스파이크)이 많습니다. 혈당이 빠르게 올라가면 몸은 더욱 많은 지방을 쌓아두려고 하고 이것이 혈액의 흐름을 방해하여 혈압을 올리게 됩니다. 밀가루 음식이나 설탕이 많이 든 음식, 단 음료수 등은 혈압을 높일 수 있으니 자제하는 것이 좋습니다. 또한 음식을 너무 짜게 먹는 습관도 나트륨 과다로 고혈압을 유발할 수 있습니다.
2. 운동
귀에 못이 박히도록 들으셨겠지만 지나칠 수 없는 부분이긴 합니다. 문명이 발달하지 않았던 과거의 인류는 육체적인 활동이 아주 중요했습니다. 하지만 지금은 기계와 컴퓨터의 발달로 육체적인 활동이 크게 줄어들었습니다. 그래서 운동을 통해 어느 정도 에너지를 소비해 주는 것이 필수적입니다. 시간과 공간을 정해놓고 실시하는 것보다 생활 속에 스며드는 운동을 하는 것도 좋습니다.
운동은 혈관 내의 지방과 콜레스테롤을 분해하여 혈액순환을 원활하게 하고 그만큼 고혈압의 위험성을 낮춰주는 효과가 있습니다. 혈압 관리를 위해서는 유산소 운동을 해주시는 것이 도움이 됩니다. 최소한 주 3회 이상 숨이 찰 정도의 강도로 꾸준히 관리를 하시면 혈압을 장기적으로 낮출 수 있습니다. 단 이미 고혈압 상태이신 분들은 무리해서 운동을 하는 것은 좋지 않으니 적당하게 내 몸상태 체크를 잘하셔서 적당한 강도로 해주시는 것이 중요합니다.
3. 질 높은 수면
죽어서도 자는 잠을 왜 잠을 많이 자느냐는 잔소리를 한 번쯤 들어보셨다면 걱정 안 하셔도 되는 부분이긴 합니다. 한 연구 결과에 따르면 하루 6시간 미만의 수면을 취하는 분들은 그 이상 수면을 취하시는 분들보다 고혈압 발병률이 2배나 높게 나타났다고 합니다. 사람의 몸은 잠을 자는 동안 피로와 스트레스를 해소하고 신체 곳곳을 재정비하게 됩니다.
이것이 제대로 이루어지지 못하면 건강상의 큰 문제가 생길 수밖에 없습니다. 잠에 들기 전까지 침대에 누워 스마트폰을 보시는 분들이 많습니다. 스마트폰의 밝은 빛은 뇌를 각성시켜 수면을 방해하기 때문에 잠자리에서는 잠시 스마트폰을 멀리 하시고 마음 편하게 수면을 취하시는 게 좋습니다.
4. 칼륨 섭취
소금에 포함된 나트륨은 혈액의 농도를 높이고 그렇게 되면 몸에서는 이것을 낮추기 위해 더욱 많은 수분을 보내게 됩니다. 그 과정에서 혈압이 높아질 수 있습니다. 이런 나트륨을 배출하기 위해서는 칼륨이 든 음식을 드시는 것이 좋습니다. 미역, 키위, 바나나, 고구마, 감 등이 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 이런 음식을 통해 몸에 쌓여있는 나트륨을 효과적으로 내보내서 혈압을 낮출 수 있습니다.
5. 마그네슘 보충
인체에서 매우 중요한 역할을 하는 무기질 중 하나입니다. 300개 이상은 생체 화학반응에 관여합니다. 그중에서도 혈압 조절에 있어서 중요한 역할을 하는데 그 원리는 다음과 같습니다.
- 혈관 이완 작용 : 마그네슘은 혈관을 이완시키는 역할을 합니다. 혈관이 이완되면 혈압은 낮아지게 되는데 이때 혈액이 혈관을 통해 더 자유롭게 흐를 수 있기 때문입니다.
- 칼슘 채널 차단 효과 : 혈관의 근육 세포에 들어가는 칼슘의 양을 줄여서 혈관을 이완시키는 효과를 가져옵니다. 칼슘은 근육 세포가 수축하는데 필요한 물질이므로 칼슘의 양이 줄면 혈관이 이완되어 혈압이 낮아집니다. 실제로 여러 연구에서 마그네슘 보충이 혈압 측정 낮추는 법에 대한 효과를 확인한 바 있습니다.
6. 코엔자임 Q10
우리 몸에서 에너지 생산에 중요한 역할을 하는 물질입니다. 특히 심장과 같이 에너지를 많이 필요로 하는 조직에서 그 중요성이 더욱 부각됩니다. 코엔자인 Q10의 수치가 충분하면 심장이 더 효율적으로 작동하여 혈압을 정상 범위로 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 강력한 항산화제로서 혈관을 손상시키는데 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 합니다.
7. 다크초콜릿
플라보놀이라는 항산화 화합물이 풍부하게 든 다크 초콜릿은 다음과 같은 방식으로 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다. 하지만 무엇이든지 과하면 탈이 나는 법이니 적정량인 20~30g 정도 로만 섭취하는 게 좋습니다.
- 혈액의 유동성 증가 : 플라보놀은 혈액의 점성을 줄이고 혈액의 유동성을 증가시키는 역할을 합니다. 이로 인해 혈액이 혈관을 통해 더 원활하게 흐르게 되고 이는 혈압을 낮추는 효과를 가져옵니다.
- 심장 및 혈관 건강 증진 : 심장의 기능을 향상하고 혈관의 피해를 예방하며 콜레스테롤 수치를 개선하는 등 다양한 방식으로 혈압을 관리하는데 도움을 줍니다.
8. 플라보노이드 섭취
식물성 식품에 풍부하게 들어있는 강력한 항산화 화합물입니다. 플라보노이드는 식물성 식품에 풍부하게 들어 있는 항산화 화합물로 혈관의 내부를 부드럽게 유지하는데 도움을 줍니다. 이렇게 혈관의 상태를 좋게 유지하면 혈압이 상승하는 것을 방지할 수 있습니다. 또 이 성분은 혈액 중의 LDL콜레스테롤 산화를 막는 역할을 하며 혈관을 막는 플라크 형성을 줄여줍니다.