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맛있는 음식이 쏟아지는 현대사회에 살지만 영양소를 다 채워가면서 완벽한 식사를 하는 사람은 없을 것입니다. 가끔 어지럽다거나 창백해진다거나 잠을 충분히 자도 피로가 풀리지 않는다면 철분 부족을 의심해 보아야 합니다. 그래서 철분이 부족하면 우리 몸에서 어떤 반응이 일어나는지 그리고 도움이 되는 음식이 어떤 것이 있는지 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
철분이란?
체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성성분으로서 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 합니다. 체내에 미량 존재하나 그 작용은 매주 중요합니다. 한번 체내로 흡수된 철은 극히 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 적습니다. 그러나 장기적으로 철 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽습니다.
철분 부족시 나타나는 증상
1. 만성피로
철분이 결핍되면 신체 조직에 산소가 훨씬 적게 공급되기 때문에 필요한 에너지를 빼앗겨서 보통 때 보다 두서너 배 더 피로하거나 약해진 느낌이 들거나 초조하고 집중력이 떨어집니다. 때문에 굉장히 많은 에너지를 소비하게 됨에 따라 온몸이 몸살 기운이 있는 것처럼 축 처지고 피로하게 됩니다.
2. 얼굴이 창백해진다.
혈액은 헤모글로빈이 들어 있기 때문에 붉은색이고 이로 인해 피부가 장밋빛을 띠는 이유입니다. 하지만 철분이 부족하게 되면 피부 안색이 유난히 창백해지고 피부결이 푸석푸석해집니다. 눈꺼풀 아래쪽에 붉은 기가 느껴지지 않는다면 철분이 부족한 상태일 수 있습니다.
3. 호흡 부족
아무리 깊게 심호흡을 해도 몸속 조직에 공급되는 산소량이 낮으면 숨이 찬 느낌이 듭니다. 계단을 오르거나 운동을 끝냈을 때도 이런 증상이 있을 수도 있지만 철분 결핍 때도 생기는 경우가 많습니다. 이에 따라 격한 활동을 하지 않았음에도 불구하고 가벼운 움직임에도 숨이 가빠지거나 호흡이 불편하게 느껴질 수 있습니다.
4. 심장 두근거림
갑작스럽게 불편함이 느껴질 정도로 심장 두근거림이 의식됩니다. 이와 같은 증상이 오래 이어진다면 심장에 과부하가 걸린 상태라 볼 수 있습니다. 불규칙 박동이나 심잡음, 심장확장 등으로 고통받을 수 있습니다. 철분 결핍으로 빈혈증이 생겼을 경우에도 이런 현상이 발생할 수 있습니다. 따라서 철분 수치를 충분히 채워준다거나 음식섭취를 통해 예방하는 것이 효과적입니다.
5. 두통
대표적으로 어지러움을 동반한 두통증상이 발생합니다. 산소 공급이 정상적으로 이루이지지 않기 때문에 뇌에도 산소 공급량이 부족해지는 것입니다. 이로 인해 심각한 두통을 비롯해 빈혈가지 이어질 수 있습니다.
6. 불안 증상
스트레스받을 일이 많지 않은데도 불안감이 자꾸 증가한다면 철분 결핍을 의심해 볼 수 있습니다. 철분이 부족하면 심장이 마구 뛰게 되고 편히 쉬어야 할 상황에서도 이러지도 저러지도 못하고 안절부절못하게 됩니다.
7. 탈모
철분 결핍은 빈혈증으로 발전할 수 있습니다. 이렇게 되면 모발 손실을 유발할 수 있으며 빈혈이 생기면 우리 신체는 가장 급한 곳부터 산소를 보내기 때문에 모발을 보호하는 곳은 산소가 부족하게 돼 제대로 기능을 할 수 없는 상황이 됩니다.
8. 하지불안증후군
유난히 다리가 저린 느낌이 들고 제대로 잠을 이루지 못할 정도로의 불편함이 심해지는 상태이기에 불면증으로 이어지거나 심각한 스트레스를 유발하게 되는 원인입니다.
하루 섭취 권장량
철분이 부족할 경우에는 영양제나 음식을 통해서 충분히 채울 수 있습니다.
- 여성 : 하루 14mg
- 남성 : 하루 10mg
철분이 많은 음식
1.자색돼지감자
100g에 약 4mg 정도 함유되어 있습니다. 항산화작용을 하는 안토시아닌 성분뿐만 아니라 이눌린 성분이 풍부하기 때문에 당뇨나 대사증후군 등에 좋다고 알려져 있습니다.
2.달걀노른자
풍부한 철분과 함께 눈 건강에 도움이 되는 루테인 성분이 풍부하게 함유되어 있으며 특히 비타민C도 풍부하기 때문에 철분이 체내에 잘 흡수될 수 있도록 도와주어 철분 섭취에 도움이 됩니다.
3.견과류
철분이 매우 풍부하게 함유되어 있어 생으로 먹거나 샐러드에 뿌려 먹으면 좋습니다. 캐슈너트, 잣, 호두, 아몬드, 땅콩 등이 있는데 함유량이 가장 높은 종류의 견과류는 캐슈너트입니다. 그러나 이러한 견과류는 생으로 섭취해야 한다는 점을 명심해야 합니다. 구웠을 시 영양가를 손상시킬 수 있습니다. 따라서 자연 그대로의 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 단백질, 좋은 지방 및 비타민의 훌륭한 공급원임이 입증되었습니다. 더불어 철분 보충 외에도 심장병 예방, 치매 예방, 노화 방지 등에 효과가 있습니다.
4.생선류
생선은 헴철과 오메가-3 지방산을 쉽게 구할 수 있는 공급원입니다. 연구에 따르면 특히 오메가-3 지방산은 뇌 건강을 돕고 면역 기능을 증가시키며 건강한 성장과 발달을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 모든 종류의 생선에는 풍부하지만 참치, 정어리, 대구, 고등어와 같은 특정 품종은 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 탁월합니다. 특히 참치와 같은 특정 품종과 함께 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높은 성분입니다.
5.콩류
두부, 낫토, 병아리콩, 렌틸콩은 대표적으로 철분 많은 음식입니다. 대두제품도 단백질이 풍부하고 마그네슘, 칼슘 및 인의 좋은 공급원이기도 합니다. 칼슘, 마그네슘, 셀레늄도 풍부하며 심장병, 암 및 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다. 콩은 또한 8가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 완전 단백질인 유일한 채식 식품입니다. 추가로 완두콩 역시 철분뿐 아니라 단백질 함유량도 높아 여러모로 건강에 도움 되는 철분이 많은 음식입니다.