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최근 혈당 관리에 도움을 주는 식품이 각광받고 있습니다. 이유인즉슨 한국인들의 탄수화물 위주의 식단 때문인데요. 하루 권장량의 3배를 넘길 정도로 탄수화물 섭취의 비중이 높다고 합니다. 그래서 혈당관리에 도움을 주는 곡물 중 파로 곡물에 대해서 장점과 단점 그리고 먹는 방법과 부작용까지 자세하게 알려드리겠습니다.
파로는 어떤 곡물?
이탈리아의 전통 곡물로서 파라오의 밀이라고 부를 정도로 귀한 음식 중 하나입니다. 파로 곡물은 지중해와 서아시아 지역에서 수천 년간 사용되었던 고대 곡물로 생김새는 밀과 보리와 비슷합니다. 사실 파로는 어느 하나의 곡물을 말하는 것이 아니라 스펠트, 엠머, 아이콘이라고 불리는 3가지의 고대 곡물을 통틀어 부르는 말이라고 합니다. 그리고 이중 엠버 밀을 파로 곡물이라고 부른다고 합니다.
영양성분
겉으로 보기에는 다룬 곡물들처럼 단단해 보이지만 속은 쫀득한 맛이 나는 것이 특징입니다. 파로 곡물은 영양성분 중 특히 고단백질 식품으로 유명한 퀴노아와 비슷하며 백미보다 대략 2배 정도 단백질이 풍부합니다. 그리고 식이섬유와 필수 미네랄 및 비타민이 함유되어 있어서 전제된 백미나 흰 밀가루를 대신할 식자재료로 사용해 왔을 정도로 맛있게 대체할 수 있습니다.
- 필수 아미노산 10종
- 비타민 10종
- 수용성 & 불용성 섬유질
- 탄수화물 &단백질 & 지질
- 무기질 9종 : 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인, 철분, 구리, 아연, 셀레늄
- 항산화 화합물 : 카로티노이드,. 폴리페놀, 루테인, 지아잔틴
효능
1. 다이어트
아주 중요한 장점 중 하나는 피트산 함량이 낮다는 것입니다. 여기서 피트산이란 많은 곡물들에서 찾아볼 수 있는 항영양소 중 하나입니다. 항영양소는 몇몇 물질들의 흡수를 방해하는 물질을 의미하는데 예를 들자면 피트산이 존재할 경우 무기질이나 비타민의 흡수에 방해를 받게 되는데 피트산이 아주 적게 들어 있습니다.
이것은 무기질이나 비타민을 문제없이 흡수할 수 있음을 의미합니다. 실제 한 연구에 따르면 여러 곡물 중 피트산 함량이 가장 낮아 영양소 흡수를 원활하게 도와준 것이 밝혀지기도 했습니다. 여러 식재료 중에서도 당 함유량이 낮기로 유명한데 이 때문에 지방이 축적되지 않도록 보호해 줄 수 있습니다.
2. 심혈관 질환 예방
여러 곡물 중에서도 항산화 물질과 저항성 전분이 가장 풍부합니다. 저항성 전분은 아주 천천히 소화되면서 혈당이 급속히 오르지 않도록 도움을 주기 때문에 당뇨병이나 심혈관 질환에 걸릴 위험성을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
실제로 한 연구에 따르면 파로 곡물을 섭취했을 때 혈중 총 지질과 중성지방, LDL 콜레스테롤, 체중이 감소했다는 결과도 있습니다. 이것은 이탈리아의 낮은 비만율에도 도움이 되지 않았을까 라는 추측이 듭니다.
3. 풍부한 식이섬유
식이섬유가 풍부한 음식을 많이 먹으면 배변활동이 좋아지는데 실제 파로 곡물은 다른 곡물들에 비해 식이섬유가 풍부하다고 알려져 있습니다. 식이섬유가 풍부하면 소화가 느려져 포만감을 쉽게 느끼게 되어 과식을 덜 하게 되고 그것으로 인해 비만과 당뇨병 유발 확률이 줄어들게 됩니다. 실제로 식이섬유를 많이 섭취한 사람은 식이섬유를 적게 섭취한 사람보다 당뇨병 발생의 위험이 낮았다는 연구결과도 나와있습니다.
파로 성분 중 아라비노자일란은 점성이 높은 식이섬유로 위에 오래 머물러 포만감을 주고 식욕조절과 관련된 호르몬 분비를 돕는 것으로 나타났습니다. 실제 로도 아라비노자일란이 들어간 식사는 배고픔을 감소시킨다는 연구결과가 발표되기도 했습니다.
4. 건강한 영양소 흡수
파로는 구리, 마그네슘, 철, 칼슘과 같은 성분들과 흡착해서 미네랄 흡수를 방해하고 영양결핍을 유발하는 피트산이라는 성분의 함량을 현저히 낮춰주는 효과가 있습니다. 이것은 건강한 영양소를 흡수하고 원활한 소화를 도와준다고 합니다.
5. 혈당 변화
당 조절이 어려우면 살이 찌는 만큼 파로의 혈당 변화를 확인해 보기로 했습니다. 당뇨 전 단계인 40대 여성이 직접 실험에 참여해서 백미밥과 파로밥이 혈당에 미치는 영향을 실험해 보았습니다. 백미 밥의 경우 분자 크기가 작은 단당류로 이루어져 있어 섭취 시 소장에서 빠르게 분해되는데 이것 때문에 혈당을 급격하게 올리고 과다 섭취 시 혈당 스파이크 및 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다.
반대로 파로 밥의 경우 저항성 전분, 즉 분자 크기가 큰 다당류로 이루어져 있기 때문에 체내에 흡수되는 속도가 느리다는 장점이 있습니다. 그뿐만 아니라 대장 속 노폐물을 제외로 배출하는데 도움을 줄 수 있는데 실제로 파로 속에 백미, 현미에 비해 월등히 많은 양의 저항성 전분이 함유되어 있다는 연구결과가 있습니다.
먹는 방법
- 삶아서 수프나 스튜에 넣어 먹을 수 있습니다.
- 삶은 파로에 우유를 넣어 간단하게 시리얼처럼 섭취할 수 있습니다.
- 백미 7:파로 3 비율로 밥을 지으면 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 신선한 야채나 허브, 견과류와 함께 삶아서 샐러드에 추가할 수 있습니다.
부작용
- 파로 곡물에는 글루텐이 함유되어 있으므로 클루텐에 예민한 분들이라면 파로 곡물 섭취를 피하시는 게 좋겠습니다.
- 원산지와 DNA 변형 유무를 꼼꼼하게 확인하는 것이 좋습니다.
- 까다로운 재배 가이드에 따라서 재배된 곡물인지 확인 후 섭취하는 것을 권장드립니다.
- 과다 섭취 시 복통과 설사 등 부작용을 유발할 수 있기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.