요요 없이 살빼는 간헐적 단식 방법 16:8

다이어트 방법은 다들 알고 있지만 실천하지 못하고 또 살을 뺐더라도 갑자기 빠진 살에 몸에 적응하지 못해 원래의 몸무게로 돌아가려는 요요현상을 겪어 더 악순환을 겪게 됩니다. 요요가 자주 오면 살을 빼기가 사실상 더 힘들어집니다. 맛있게 먹고 쉽게 살을 뺄 순 없을까요? 있습니다! 그래서 이런 방법이 가능한 간헐적 단식에 대해서 자세하게 알려드리겠습니다.

간헐적 단식 이란?

쌀이나 빵 등 탄수화물을 섭취하면 에너지로 쓰기 위해 포도당으로 분해하여 혈관을 통해 여러 군데로 공급을 하게 됩니다. 이때 사용하고 남은 포도당이 모자라게 되면 이때 저장한 글리코겐을 분해하여 뇌를 비롯한 필요한 장기에 공급을 하게 됩니다. 12~24 기간 동안 금식을 하게 되면 글리코겐을 분해하여 에너지를 사용하다가 우리 몸이 금식이 길어지는 것을 인식하면서 저장된 지방을 꺼내서 세포들이 그 에너지를 쓰기 시작합니다.

 

하지만 금식이 너무 길어지게 되면 간의 글리코겐이 바닥이 나면서 지방과 근육의 아미노산을 꺼내 이것으로 간이 포도당을 만들어 냅니다. 이 때문에 금식 24시간이 넘어가면 근손실이 일어나게 됩니다. 그래서 아미노산을 사용하기 전에 충분한 식사를 하여 영양소를 채워주는 방식이 간헐적 단식의 원리입니다.

 

16:8 방법

하루를 12시간으로 봤을 때 8시간은 식사시간으로 음식을 섭취하고 나머지 16시간은 공복상태를 유지하는 방법이라고 할 수 있습니다. 우리 몸이 공복상태가 되면 지방을 분해하는 것을 방해하는 인슐린 분비를 조절합니다. 그래서 우리 몸이 지방을 에너지원으로 쓰도록 만드는 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다.

 

처음에는 시작하기가 힘들 수도 있습니다. 공복을 참기 힘들면 오래 하기 힘들기 때문에 처음 시작은 저녁식사 이후 수면시간을 포함하여 최소 12시간 이상 공복을 유지하는 것부터 시작해 봅니다. 예를 들면 7시에 저녁식사를 했다고 한다면 아무것도 안 먹고 아침 7시에 식사를 하여도 12시간 공복시간을 채우는 것입니다. 쉬워 보이지만 간식거리 한입이라도 안 먹고 아침가지 버티며 지내는 습관을 처음엔 힘이 들 수도 있습니다.

 

적응이 되면 한 끼 정도 거르며 16시간 금식을 하고 8시간 동안 먹는 16:8을 시도해 봅니다. 5일 동안 먹고 2일 동안 600kcal 이하로 먹는 5:2도 해보는 것이 좋습니다. 꼭 정해진 방식이 아니더라도 자신이 충분히 진행할 수 있고 조절할 수 있는 방법이 많으니 자신의 건강을 해치지 않는 선에서 지속가능한 방법을 찾아내봅니다.

 

효과

• 효과칼로리 제한 : 간헐적 단식은 일정한 시간 동안 음식을 섭취하지 않기 때문에 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 이로 인해 체중 감량이 가능합니다.
• 인슐린 감도 향상 : 혈당 조절에 도움이 되며 인슐린 감도를 향상할 수 있습니다. 이것은 체중감량에 도움이 됩니다.
• 지방 연소 : 금식 상태에서 우리 몸은 지방을 연소하여 에너지를 생산합니다. 이것 또한 체중감량에 도움을 줍니다.
• 대사 촉진 : 대사를 촉진시키고 체지방을 감소시켜 줍니다.

 

 

단식 종류

아래의 방법 중 자신에게 가장 적합한 방법을 선택하여 간헐적 단식을 시도해 보면 좋을 것 같습니다.

1. 시간제한식(16:8 또는 14:10 방법) : 일정한 시간 동안 음식을 섭취하고 나머지 시간 동안 금식하는 방법입니다. 예를 들면 하루에 16시간 동안 금식하고 87시간 동안 음식을 섭취하는 방법입니다.
2. 일주일에 두 번식 (5:2 방법) : 일주일 내내 정상적으로 식사하다가 다른 두 날은 하루에 500~600칼로리 정도의 작은 식사만 하는 방식입니다.
3. 24시간 금식(먹기:멈추기:먹기) : 하루 동안 한번 금식하고 다음날 정상적으로 식사하는 방법입니다.
4. 하루에 12시간 동안 금식하기 : 하루에 12시간 이상 금식하고 나머지 시간 동안 음식을 섭취하는 방식입니다.

 

주의할 점

• 간헐적 단식이 주는 긍정적인 효과가 많지만 반대로 금식이라는 행위가 주는 부담이 있기 때문에 여러 가지 주의해야 할 점이 있습니다. 우선 노약자, 미성년, 저체중, 특정질환자, 임산부 등은 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋습니다.
• 단식 이후 식사기간에는 잘 먹어줘야 합니다. 적게 먹으면 몸에 무리를 주는 저칼로리 식단과 다를 게 없습니다. 충분하게 모든 영양소를 골고루 섭취하여야 단식하는 동안 최대한 몸의 부담을 줄이고 근손실을 방지할 수 있습니다. 몸에 무리를 주는 다이어트는 지양해야 합니다.
• 식사시간을 정해 놓고 지키도록 합니다. 먹는 시간을 불규칙적으로 하게 되면 신진대사가 망가져서 간헐적 단식의 의미가 없습니다.
• 가급적 몸에 나쁜 음식은 줄여 나가는 노력이 필요합니다. 탄산음료, 정제 탄수화물 음식, 과자, 피자, 치킨 등 살이 찌기 쉬운 음식들을 피해서 인슐린 저항성을 높여야 합니다.
• 식사 후 최소 1시간 내에는 가볍게 걷기 정도로 휴식을 취하고 1시간이 지난 이후에 근력 운동을 해주면 더욱 좋습니다. 아침 공복시간에 유산소 운동을 해주면 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다. 근력운동이 중요한데 근육이 많아야 기초대사량이 높아지고 요요 없이 다이어트를 할 수 있습니다. 근력운동은 집에 있을 때 시간 나는 대로 아령과 푸시업 정도가 좋습니다.