손해보지 않고 오메가3 고르는 꿀팁

영양제를 챙겨 먹는 사람들로부터 비타민, 유산균과 더불어 거의 1순위로 권하는 성분은 바로 오메가 3입니다. 오랫동안 위치를 고수하고 있고 실제로도 효과를 꽤 받았다는 증언도 많아서 앞으로도 계속 주목을 받을 성분으로 남을 가능성이 큽니다. 그래서 오메가 3 영양제 선택 시 꼭 알아야 될 사항과 효능과 부작용까지 자세하게 알려드리겠습니다.

오메가 3 란?

Omega-3는 불포화 지방산입니다. 우리가 먹는 지방은 크게 포화지방과 불포화지방 두 가지로 나뉩니다.

• 포화지방 : 돼지, 소 등의 육류에 포함되어 있는 동물성 기름입니다. 녹는점이 높기 때문에 상온에서 고체상태이며 이로 인해 체내로 흡수될 경우 배출이 잘되지 않고 혈관에 쌓일 수 있습니다. 이로 인해 혈류의 흐름을 방해하고 심혈관 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
• 불포화지방 : 식물성 기름으로 생선, 씨앗과 견과류에서 추출한 기름에 많이 함유되어 있습니다. 포화지방과 다르게 녹는점이 낮아 상온에서 액체상태이며 체내 흡수도 잘될 수 있고 혈관에 쌓인 각종 불순물을 배출할 수 있어 심혈관 건강 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

영양제 고르는 법

1. 안전한 원료, 신뢰할 수 있는 제조사
2. 건강기능식품 마크 확인
3. 오메가 3 함량 확인
4. 어종 확인

일일 섭취량

일일 권장량은 5,000mg~2,000mg인데 DHA와 EPA의 합계를 말합니다. 심혈관계 질환의 예방을 위해 섭취한다면 1,000mg 이상 복용하는 것을 권장합니다.

• DHA와 EPA의 함량을 살펴보고 오메가 3 일일 섭취량에 맞춰서 먹을 수 있도록 합계를 계산해야 합니다.
• EPA : 혈액순환 개선과 면역력 증가
• DHA : 뇌의 망막, 중추신경, 심장근육 등에 도움
• 지방음식과 함께 복용하면 흡수율이 좋습니다.
• 아침식사에 지방을 많이 섭취하고 있지 않는 경우엔 점심이나 저녁 식사 후에 먹는 것이 좋습니다.

 

 

효능

1. 대사증후군 증상 감소

대사증후군은 낮은 HDL콜레스테롤, 고혈압, 고중성지방혈증 등 각종 성인병이 복부비만과 함께 발생하는 질환을 의미합니다. 즉, 대사 증후군은 여러 가지 신진대사와 관련된 질환이 동반되는 질환입니다. 비만은 심장병과 당뇨병을 비롯한 다양한 질환의 위험을 증가시키는데 연구에 따르면 오메가 3은 대사증후군 환자의 혈당 수치와 염증을 줄이고 심혈관 질환의 위험 요인을 개선하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

2. 염증 감소

사람의 몸은 감염이나 손상에 대해 자연스럽게 염증반응을 일으켜 회복을 돕는 메커니즘을 가지고 있습니다. 그러나 감염이나 부상 없이도 염증이 오랫동안 지속될 수 있는데 이를 만성 염증이라고 합니다. 이것은 심장질환, 암, 관절염과 같은 다양한 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다. 오메가 3은 강력한 항염증 효과를 발휘하여 사이토카인과 같은 염증 유발 물질의 생성을 억제하고 염증반응을 조절함으로써 만성 염증을 감소시키는데 도움을 줍니다.

3. 심혈관 건강 증진

심장병과 뇌졸중은 전 세계적으로 가장 많은 사망원인으로 꼽힙니다. 수십 년 전부터 연구자들은 생선을 많이 먹는 알래스카 원주민들에게서 심혈관계 질환의 발생률이 낮다는 것을 발견했습니다. 연구에서는 이를 오메가 3의 섭취와 연관이 있다고 단정 지었고 이후 오메가 3 효능에 대한 많은 연구들은 오메가 3이 심혈관계 질환으로 인한 발생률과 사망률을 감소시킬 수 있다는 연구결과를 발표했습니다.

 

4. 눈 건강 증진

오메가 3의 일종인 DHA는 눈의 중심 부분인 망막을 구성하는 주요 성분입니다. 망막은 시신경을 통해 들어오는 정보를 뇌로 전달하기 위해 전기적 신호로 형태를 변환하여 우리가 앞을 내다볼 수 있도록 해줍니다. 그러나 DHA를 충분히 섭취하지 않으면 눈의 시력이 저하될 수 있을 뿐만 아니라 안구건조증, 야맹증, 황반변성, 백내장과 같은 안과질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 오메가 3의 DHA를 충분히 섭취하면 시력저하와 실명의 주요 원인 중 하나인 황반변성의 발생위험을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

 

5. 뇌 건강 증진

오메가 3의 EPA는 체내 염증 수준을 감소시키고 신경전달 물질의 수용체 구조를 개선하여 우울증 증상을 완화하며 DHA는 스트레스 호르몬 수준을 낮춰 불안을 완화하는데 도움을 줍니다. 실제로 오메가 3을 규칙적으로 섭취하는 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 낮다는 연구결과가 있습니다. 또한 우울증과 불안증이 있는 사람이 오메가 3 보충제를 섭취하면 증상을 개선하는데 도움이 된다고 합니다.

 

부작용

매일 3000mg 이상 과도하게 섭취하면 메스꺼움이나 설사, 속 쓰림, 복통과 증상부터 심한 경우 잇몸 출혈, 코피, 고혈당, 저혈압, 설사, 위산 역류, 불면증과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 고용량을 섭취하고 있는 상태에서 쿠마딘과 같은 항응고제를 복용하면 상호작용을 일으켜 출혈이나 멍을 쉽게 유발할 수 있고 어떤 경우에는 혈당 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

한편, 오메가 3은 장기간 섭취해도 부작용이 없을 만큼 안전한 것으로 알려져 있으며 미국심장협회는 오메가 3을 보충제 형태로 섭취하는 것이 안전하다고 추천했습니다.