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변비를 검색하면 수도 없이 많은 자료와 기사들 그리고 변비치료약이 무수히 쏟아져 나온다. 그만큼 변비 환자들이 많다는 걸 알 수 있다. 나 역시 변을 잘 볼 때 보다 못 볼 때가 많아서 항상 변비에 대한 궁금증과 해결방법에 혈안이 되어있다. 왠지 변을 많이 보면 살이 빠진 것 같기도 배가 들어가니 홀가분해서 가벼워지는 느낌이다. 이런 만성 변비를 해결할 방법을 찾던 중 키위에 대한 엄청난 재발견을 했다. 변비환자라면 변비약보다 키위에 관심을 가져보는 게 더 좋을지도 모르겠다. 아니 당장 키위를 사러 가야 한다.
변비 개선 효과도 좋고 부작용도 없는 키위
키위가 변비뿐만 아니라 폐암억제에 각각 효과적인 것으로 연구결과 확인되었다. 키위는 중국의 다래가 뉴질랜드로 전래된 것이다. 일본 오카야마대 연구진은 쥐실험 결과 다래에 조성성분인 isoQ의 폐암 예방 및 감소 메커니즘을 밝혀냈다고 유전자와 환경 저널을 통해 발표했다. 그리고 이에 대해서 미시간 의학대학에서 진행한 흥미로운 실험결과를 소개한다.
미시간 의학 대학의 위장병학과 영양학 교수인 윌리엄 체니는 자두와 처전자피, 키위의 변비 개선 효능을 비교하는 실험을 했다. 세 가지 식품은 모두 변비개선에 효과적이라고 알려진 식품이다. 이 실험에는 만성 변비 환자 79명이 참여했다. 윌리엄 체이 교수는 표본 집단을 세 그룹은 로 분류했다. 그다음 각각의 집단에서 자두 100g과 차전자피 12g 그리고 껍질을 제거한 키위 2개를 매일 섭취하도록 하고 4주 동안 만성 변비 개선 경과를 관찰했다.
실험 결과, 자두, 차전자피, 키위 순으로 변비 개선 효과가 좋았다. 하지만 윌리엄 체이 교수는 세 가지 식품이 초래한 부작용에 대해서도 연구했다. 그 결과 자두와 차전자피를 먹은 환자들보다 키위를 먹은 환자들에게 부작용이 적게 나타났다. 자두를 먹은 환자들 중에서는 36%가 복부 팽만감을, 18%가 복통을 호소했다. 차전자피를 먹은 환자들 중에서는 33%가 복부 팽만감을, 19%는 치료도중 배에 가스가 차는 느낌을 받았다고 답했다. 반면 키위를 먹은 환자들 중에서는 11%만이 복부 팽만감을 호소했으며 복통을 호소한 환자는 없었다. 가스가 차서 불편했다고 이야기하는 환자도 없었다.
키위의 두 가지 영양소 때문에 변비직빵
1. 액티니딘:키위가 변비에 도움이 되는 이유는 액티니딘 성분이 풍부하기 때문이다. 소화를 돕는 효소인 액티니딘은 소화에 부담을 주기 쉬운 육류, 콩 등의 단백질 식품을 분해한다. 키위를 넣은 양념에 고기를 재우는 이유도 이런 성분과 관련이 있다. 액티니딘이 고기 속 단백질을 분해하여 훨씬 고기를 연하게 만들어 주기 때문이다. 단, 액티니딘은 혀와 입안 점막의 피부 단백질도 분해할 수 있다. 키위를 많이 먹었을 때 혀가 따가운 이유도 이 성분이 입안에 계속 남아 있기 때문이다.
2. 식이섬유:키위에 함유된 식이섬유는 구체적으로 얼마나 될까. 식품의약품안전처에서 공개한 식품 영양성분 데이터 베이스에 따르면 키위 100g 당 2.6g의 식이섬유가 함유되어 있다. 식이섬유가 많다고 알려진 밤고구마에는 100g당 2.6g의 식이섬유가 함유되어 있다. 식이섬유가 많다고 알려진 밤고구마에는 100g당 2.2g의 식이섬유가 들어 있다. 키위에 식이섬유가 얼마나 많이 들어가 있는지 알 수 있는 대목이다.
섬유질과 변비의 연관성
장운동을 활발하게 하기 위한 영양소가 바로 식이섬유다. 이것은 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유와 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유로 구분된다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 해 준다. 불용성 식이섬유는 소화기관 내의 수분을 흡수해서 변의 부피를 늘리고 장을 자극한다. 그래서 수용성, 불용성 식이섬유를 섭취하면 장운동이 활발해지면서 변비를 개선할 수 있다. 식이섬유는 하루 20~25g가 적당한 섭취량이다. 또한 수용성과 불용성 식이섬유를 1:3의 비율로 섭취하는 것이 좋다.
변비약에 의존하는 것보다 키위 섭취
만성변비라 다급한 마음에 변비치료제 약을 먹으면 일시적으로 해결할 수는 있다. 하지만 변비에 걸릴 때마다 약을 복용하는 건 올바르지 않고 또한 약에 대한 내성이 생겨서 어느덧 변비약조차 소화해 버리고 변을 막히게 할 수 있다. 키위를 먹으면 변비 개선 효과 말고도 항암효과를 누릴 수 있다. 키위에는 오렌지 2배 달하는 비타민C, 비타민E와 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어 있다. 이러한 항산화 성분은 활성산소를 효과적으로 제거하여 암을 예방하는 것은 물론 노화예방에도 도움이 된다.
뉴질랜드 학계에서는 키위의 영양소와 효능에 대한 연구도 활발하다. 타우랑가 시에서는 메시대 산하 리뎃연구소 주최로 제1회 키위 효능 연구 국제 심포지엄이 열렸다. 미국 이탈리아 등 16개국에서 영양학자와 대장항문외과 전문의 등 200여 명이 참가한 단일 과일을 주제로 한 첫 국제 심포지엄이었다.
이 자리에서 변비 해소 끝판왕이라고 불리는 질경이씨를 원료로 한 변비약과 키위의 대결 결과가 공개됐다. 뉴질랜드 오타고대의 리처드 기어리 교수팀이 성인 60명을 두 집단으로 나눠 4주간 각각 변비약과 키위를 먹도록 한 것이다. 결과는 무승부에 가까웠다. 변비 환자들의 주간 배변 횟수는 실험 전 평균 0.3 차례에서 변비약 복용 후 2.9차례, 키위 섭취 후 2차례로 각각 늘었다. 음식물이 대장을 통과하는 시간이 들쑥날쑥했던 피실험자들도 키위 섭취 후 정상 범위로 회복됐다. 이 시간이 너무 길면 변비가 되고, 너무 짧으면 설사가 생긴다. 키위가 병원이나 의원에서 자주 처방하는 실리움(질경이씨) 변비약을 대체할 수 있다는 것은 의미는 결과이다. 키위에는 천연 단백질 분해 효소인 액티나딘이 들어 있어 식사 후 더부룩한 느낌을 줄이고 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱 역할도 하기 때문에 대장 내 '미생물 생태계'에도 도움이 된다.
변비직빵인 키위 레시피
그럼 이제 키위를 어떻게 먹을 것인가. 제일 좋은 방법은 하루 2개 정도 껍질을 제거한 후 잘 씹어서 먹는 것이다. 그래도 매일 먹는 거라면 다양한 방법으로 먹는 것도 재미있을 것이다. 내 경험담으로 얘기를 해보자면 시금치 키위주스가 정말 변비직빵이었다. 집에서도 간단하게 해 먹을 수 있는 레시피다. 직장인 이라며 아침에 이 주스를 마시면 출근길이 곤란해질 수 있으니 오후나 주말 정도에 집에 칩거시 마시면 편하게 변을 볼 수 있다. 긴 설명 보다 아래 레시피를 참고하여 집에서 손쉽게 마셔보길 권해본다.
변비의 의미, 생기는 이유와 해결책
이쯤 되면 나는 변비인가 아닌가 궁금할 것이다. 변비가 아닌데도 심리적으로 잔변이 남아 있는 찝찝한 느낌 때문에 변비라고 생각할 수도 있다. 우선 변비는 무엇인가. 변비는 대장의 연동운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환을 의미한다. 보통 배변이 일주일에 2회 미만이거나 배변 시에 굳은 변이 나오거나 출혈이 동반되는 경우를 변비로 진단한다.
그러면 변비가 왜 생기는 걸까? 변비에는 많은 요인들이 있는데 이러한 요인들은 먹는 음식과 관련이 많아 식사를 충분하게 못하거나 물을 충분히 마시지 않았거나 불규칙한 배변습관, 나이, 운동부족, 임신, 환경의 변화 등이 있다. 어떤 이유로든 배변이 불편한 상태가 3개월 이상 지속된다면 만성 변비다. 대장은 수축과 이완을 반복하는 연동운동을 하면서 대변을 항문까지 이동시킨다. 그런데 변비로 대변을 몸 밖으로 밀어내는 힘이 약해지면 배변 자체가 고통으로 변한다.
통상적으로 대변의 색깔과 형태 묽기에 이상이 없다면 하루 3회 이내, 1주일에 3회 이상 배변을 하고, 대변을 시원하게 보는 경우 건강한 장에 해당된다고 할 수 있다. 이러한 변비는 감, 담배, 고추, 조미료, 커피 등의 섭취를 피하면 좋다. 세끼를 거르지 않고 규칙적으로 식사를 한다. 특히 장운동이 활발한 아침에 식사를 반드시 챙겨 먹는다. 먹는 양이 적으면 확실히 변을 보는 것도 양이 적어서 힘들어질 수 있다. 식사 후 위가 팽창하면 대장운동이 증가하면서 변비가 유발된다.
키위의 또 다른 효능과 부작용
키위에는 액티니딘과 식이섬유 말고도 비타민C 와 비타민E가 풍부하다. 그래서 키위는 항산화 작용을 활발하게 할 수 있는 음식이기도 하다. 항산화 작용이란 활성산소가 몸속에서 일으키는 산화 반응을 억제하는 것이다. 활성산소는 우리 몸에서 내뿜는 배기가스와도 같다. 소화기관을 통해 흡수된 영양소들은 산소와 결합할 때만 에너지로 바뀐다. 이때 영양소가 에너지로 바뀌는 과정 속에서 생기는 부산물이 활성산소이다.
활성산소는 산화력이 강하다. 산화력이란 어떤 물질이 분다 구조의 안정성을 회복하기 위해 다른 물질을 산화시키는 힘을 말한다. 쉽게 말해면 다른 물질을 녹슬게 하는 힘이다. 그래서 활성산소가 몸속에 많이 쌓이면 세포가 산화되어 빨리 녹슬고 이는 피부 노화와 암세포의 성장으로까지 이어진다.
그래서 키위는 산성을 띄는 과일이기 때문에 평소 위 건강이 좋지 않다면 섭취하지 않는 것이 좋다. 찬 성질을 띄는 과일이어서 과다 복용 시 설사와 복통을 유발할 수 있다. 키위의 적정 복용량은 하루 2~3개이다.
달콤한 키위가 혈당을 억제
전 세계가 당뇨병 비상에 걸리면서 키위가 혈당에 미치는 영향도 관심사로 떠올랐다. 최근 세계보건기구는 올해 보건의 날 주제를 당뇨병으로 정했다. 한국정부도 당뇨병을 유발하는 설탕과의 전쟁을 선포했다. 심포지엄에서는 "키위에도 천연 당이 들어 있기 때문에 지나치게 많이 먹는 것은 좋지 않지만 하루에 두 개는 오히려 혈당 억제에 도움이 된다"는 연구 결과가 나왔다.
기본적으로 키위는 혈당지수 (GI)가 38~39점인 저혈당(GI 55점 이하) 과일이다. 키위 한 개(100g)가 혈당에 미치는 영향은 포도당 6g과 비슷한 정도이다. 혈당지수는 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 올라가는지 표시한 수치다. 파인애플은 65점, 수박은 60점, 바나나는 55점 정도이다. 장에 흡수되지 않고 남아 소화불량을 야기하는 올리고당, 이당, 단당을 뜻하는 '포드맵' 수치도 사과나 복숭아 등보다 훨씬 낮다.
식용식물연구소의 존 먼로 선임연구원은 키위의 식이섬유 조직이 사과나 파인애플 등 다른 과일보다 부드러워 식이섬유 잔류물이 몸속에서 원래 부피의 4배 가까이 팽창한다는 연구 결과를 내놨다. 다른 음식물이 당으로 분해되는 속도를 늦추기 때문에 혈당 작용을 완화한다는 것이다. 전분을 소화시킬 때 부수적으로 생성되는 포도당의 양을 줄일 수 있기 때문에 당뇨 억제에도 도움이 된다. 키위에 들어 있는 칼륨은 혈압유지를 엽산은 임산부의 빈혈 예방을 돕는다.