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다이어트를 시작하면 먹는 양이 줄어들기 때문에 변의 양이 줄거나 아예 나오질 않아 변비가 걸리기 쉽습니다. 살은 빼야 하는데 나오는 게 없다면 당연히 몸무게도 줄지 않겠죠. 저도 365일 다이어터라 이 답답한 심정 백 프로 이해합니다. 그래서 제가 실제로 변비에 효과를 봤던 음식을 지금부터 자세하게 알려 드리겠습니다.
변비 자가진단
아래 항목 중 2개의 증상이 반복 이어진다면 당신은 변비일 가능성이 큽니다.
- 소화가 잘 되지 않고 배에 가스가 자주 찬다.
- 배변 후 잔변감을 느낀다.
- 대변 횟수는 일주일에 3번 이하이다.
- 대변이 매우 딱딱하고 배변 시 항문이 아프다.
- 배변 시 출혈이 있다.
- 배가 항상 더부룩하고 소화가 안 되는 느낌이다.
다이어트할 때 변비가 생기는 이유
- 식시조절을 시작하면서 먹는 양이 갑자기 줄어든다.
- 먹는 음식 종류가 급격하게 바뀌었다.
- 체중을 줄이기 위해 굶는다.
- 운동으로 수분을 소모하는 양은 늘었으나 그만큼 수분 섭취량도 줄었다.
- 식이섬유 섭취량이 부족하다.
- 변비약을 상습적으로 사용해도 변비가 생긴다.
- 거식증이나 폭식증 같은 식이장애가 있는 경우 설사약을 사용하거나 위장관의 기능이 저하되고 소화효소 분비가 줄어들면서 변비가 생긴다.
- 변비가 극심한 경우 관장을 해야 하거나 손으로 파내야 하는 극한 상황에 처하기도 한다.
좋은 음식
자몽
실제로 제가 다이어트하는 동안 생기는 변비를 해결하는데 도움을 많이 줬던 과일입니다. 쓴맛이 나서 싫어하는 분들도 있지만 이맛이 또 식욕을 떨어뜨리기도 하고(개인적인 느낌) 하루에 한 개 정도 먹었을 때 뒷날 쾌변을 했습니다. 갈아 마시지 않고 알맹이를 씹어먹었습니다. 그리고 꾸준히 섭취 시 소화 기관에서 음식물을 빠르게 소화시켜 대장으로 이동하는 시간을 줄여주는데 도움을 줄 수 있습니다. 이외에도 비타민C가 풍부해서 다이어트 시 푸석해질 얼굴을 조금이나마 탱탱하게 해 줄 수 있습니다. 자몽이 쓰다면 설탕보다 알룰로스나 스테비아 같은 대체 설탕을 살짝 뿌려 먹어도 좋습니다.
양배추
변비엔 식이섬유가 많이 든 채소를 많이 먹어야 합니다. 먹는 양도 줄어드는데 물 같은 것만 먹는다면 장내에 있는 노폐물이 그냥 나갈 수 없습니다. 식이섬유를 먹어줘야 채소 속의 수많은 줄기들이 노폐물을 같이 싸서 움켜쥐듯 변이 잘 나옵니다. 생으로 먹어도 되고 삶아서 먹어도 좋습니다.
키위
꾸준한 섭취 시 대변의 부피를 증가시켜 변을 부드럽게 배출해 줄 수 있습니다. 골드키위보다 그린키위를 추천하며 식이섬유가 풍부하기 때문에 배변을 원활하게 해 주고 건강한 배변습관을 갖는데 좋습니다.
차전자피
질경이과에 속하는 식물의 씨앗의 껍질이며 식이섬유가 풍부합니다. 무려 80% 이상이 식이섬유이며 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 골고루 들어있습니다. 시판에 파는 종류는 가루로 되어 있으며 섭취 시 물을 가루를 넣어 저어 마시는데 덩어리 지기 전에 빨리 마셔야 효과를 볼 수 있습니다. 마신 후 물을 많이 섭취해 주어야 변을 쉽게 볼 수 있습니다.
방울토마토
제 경험상으론 토마토 보다 방울토마토가 더 효과가 있었습니다. 실제로 영양소가 더 풍부하고 먹기도 쉽고 구하기도 쉽고 아무리 먹어도 살찌지 않는 마법의 과채소입니다. 많이 먹어도 다 소변으로 나오고 껍질은 대변을 볼 때 같이 나오니 자신의 결과물을 보고 놀라지 않았으면 합니다.
해결방법
1. 식이요법
과일, 야채, 잡곡 등의 섬유소를 섭취하면 수분을 충분히 흡수시킬 수 있습니다. 이는 대변을 부드럽게 만들고 대변의 양을 많게 하여 대장 통과 시간을 줄여 변비를 개선시킵니다. 또한 대장암의 발생도 억제합니다. 하루에 물을 1.5L 이상 마셔야 변이 단단하게 굳어지는 것을 방지할 수 있습니다. 감, 담배, 술, 고추, 조미료, 커피 등의 섭취를 피해야 합니다.
2. 운동
유산소 전신 운동인 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 달리기, 줄넘기 등을 자신의 건강상태에 맞게 꾸준히 합니다. 복근 강화를 위해 손을 배꼽 아래 대고 내밀고 들이밀기를 반복하는 운동, 복식호흡, 복부마사지 장 운동을 도와주는 체조를 꾸준히 합니다.
3. 약물요법
변비약의 무분별한 남용은 장 신경의 손상 등을 초래하여 변비를 더욱 악화시킬 수 있습니다.
- 팽창성 하제 : 식물성 섬유소가 주를 이루며 충분한 양의 물과 함께 복용합니다. 장내 불순물을 흡착, 배설하는 효과가 있습니다. 장기 복용이 가능하므로 만성 변비 치료에 도움을 줍니다.
- 삼투압성 하제 : 장 내에서 삼투압을 증가시켜 변에 수분을 축적시켜 변을 보게 합니다.
- 자극성 하제 : 대장 내 수분과 전해질을 축적하고 장점막 신경총을 자극하여 장운동을 유발합니다. 남용 시 설사, 체중감소, 대장 기능 약화, 비타민 결핍증 등이 나타날 수 있습니다. 의존성을 유발할 수도 있습니다.
- 위장관 운동 항진제 : 장운동을 촉진시켜서 만성 변비를 치료합니다.