고혈압 낮추는 가장 쉬운방법 BEST10

 

 

어머니가 작년부터 고혈압을 판정받으셔서 그 후로 계속 약을 복용하고 계십니다. 언제까지 약을 먹어야 한다는 기한도 없을뿐더러 혈압이 일시적으로 낮아질 때도 있고 갑자기 이유 없이 높아질 때도 있어서 원인을 찾아보던 중 고혈압을 낮추는 가장 쉬운 방법에 대해 알게 되었습니다. 그래서 지금부터 제가 자세하고 빠르게 알려 드릴 테니 천천히 보시고 적용해 보시기 바랍니다.

고혈압 이란?

혈압이 지속적으로 정상보다 높은 경우를 말합니다.

• 고혈압 : 수축기 혈압 140mmHg 이상이거나, 확장기 혈압이 90mmHg 이상
• 정상 혈압 : 수축기 혈압이 130mmHg 미만이고, 확장기 혈압이 85mmHg 미만

증상

초기에는 별다른 증세를 느끼지 못하는 경우가 많고 대부분 혈압 측정을 통해 우연히 알게 됩니다. 고혈압을 방치하게 될 경우 심뇌혈관질환 위험이 높아집니다. 아래와 같은 증상이 복합적으로 나타나거나 한 가지 증상이 지속적으로 나타나기도 합니다.

• 간헐적인 두통
• 가끔 나타나는 현기증
• 갑작스레 흐려진 시야
• 흉통
• 가빠지는 호흡
• 손발 저림

원인

• 비만 : 신체 내 지방 성분의 증가로 혈관이 좁아져서 혈압 상승과 관련이 있습니다.
• 유전적인 요인 : 가족 중 한 명 이상이 교혈압을 앓고 있다면 고혈압 발병 가능성이 높을 수 있습니다.
• 스트레스 : 만병의 근원으로 고혈압의 원인이 되기도 합니다. 지속적인 스트레스는 신체의 호르몬 수치에 부정적인 영향을 주어 고혈압을 유발할 수 있습니다.
• 좋지 않은 식습관 : 지방과 콜레스테롤이 많은 음식, 당분이 많은 음식 등을 섭취하는 것은 고혈압 발병을 증가시킵니다.
• 흡연과 음주 : 흡연은 혈압 상승과 혈관 손상을 일으킬 수 있으며, 음주는 신체에 여러 부작용을 불러오니 멀리하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

 

고혈압을 낮추는 방법

1. 체중관리

과체중의 경우 고혈압 위험이 정상 체중에 비해 5배 이상 높습니다. 적절한 식단 관리와 운동으로 체지방을 줄이고 정상 체중을 유지하기 위해 노력해야 합니다. 만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선입니다. 2016년 발표된 연구에 따르면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났습니다. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는데 도움을 주며 식단 조절뿐만 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과는 2배가 됩니다.

2. 나트륨 줄이기

인스턴트, 가공육, 찌개류 등으로 나트륨 섭취를 멀리하고 채소와 과일 등을 섭취하는 게 좋습니다.

3. 스트레스 관리

만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고 혈관은 수축하게 됩니다. 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾을 수 있다는 것도 문제입니다. 최대한 스트레스 상황을 피하고 피하기 어렵다면 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요합니다. 특히 성격이 급한 사람은 느긋하게 생각하고 여유로움을 몸에 베이게 하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.

4. 낮잠 자기

연구 결과에 의하면 짧은 낮잠은 혈압약을 복용하는 수준의 도움이 된다고 합니다. 1시간 내로 짧은 잠을 자는 것이 도움이 됩니다.

5. 칼륨섭취

칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄입니다. 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 환 화하는데 도움을 줍니다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 들었습니다. 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등으로 섭취하면 됩니다.

6. 카페인 줄이기

혈압을 재기 전 커피 한잔만 마셔도 즉각적으로 혈압이 상승하는 것을 확인할 수 있습니다. 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발한다는 데에는 학계에서 의견이 엇갈립니다. 그러나 고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있으므로 카페인 섭취에 주의가 필요함은 확실합니다.

7. 다크 초콜릿·코코아 섭취

소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관 확장에 도움을 주는 성분인 플라보노이드가 많이 들어있습니다. 실제 초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 많습니다. 다만 너무 과량으로 섭취하지 말고 설탕이 적게 든 제품을 고르는 게 좋습니다.

8. 금연

고혈압은 심장 건강에 악영향을 미치는데 여기에 흡연까지 한다면 심장병 발생을 부추기는 것과 마찬가지입니다. 흡연은 일시적으로 혈압을 높이며 담배에 든 화학물질은 혈관을 손상하는 것으로도 알려져 있습니다. 혈압이 높은데 담배까지 피운다는 것은 스스로 불구덩이로 뛰어드는 것과 마찬가지입니다.

9. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

달콤하거나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루 같은 정제된 탄수화물도 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미칩니다. 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소한다는 연구도 있습니다.

10. 딸기, 블루베리 등 베리류 먹기

베리류 과인은 맛도 좋지만 심장에 좋은 천연 성분인 폴리페놀도 많이 들어 있습니다. 폴리페놀은 많은 연구를 통해 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

11. 칼슘이 풍부한 음식 먹기

칼슘섭취가 부족하면 종종 고혈압으로 이어지기도 합니다. 다만 칼슘은 보충제가 아닌 일반 음식을 통해 섭취하는 게 훨씬 좋습니다. 칼슘 보충제는 혈압을 낮추는데 도움을 주지 않지만 식단을 통한 보충은 도움을 준다는 연구 결과가 있기 때문입니다. (성인의 일일 권장 섭취량은 1000mg)

12. 마그네슘 섭취

혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는데 도움을 주는 미네랄은 마그네슘입니다. 많은 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 것이 중요하다고 말합니다. 마그네슘은 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들어 있습니다.

13. 명상과 심호흡하기

앞에서도 스트레스를 줄이는 것이 중요하다고 언급했지만 명상과 심호흡은 그 자체만으로도 이점을 가져다줍니다. 부교감신경을 활성화해서 신체를  이완시키고 심박수를 낮추며 혈압까지 낮추는데 도움을 주기 때문입니다. 잠시나마 30초 동안 눈을 감고 천천히 숨을 쉬어봅니다.